El consumo de sodio y sus efectos en la salud
El sodio es un micronutriente, indispensable en nuestro organismo, ya que es el encargado de regular el volumen de sangre y el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células. También participa de la transmisión y generación del impulso nervioso y ayuda a que los músculos respondan correctamente frente a un estímulo. Sin embargo, su consumo en exceso se relaciona con un incremento en la presión arterial y una mayor probabilidad de desarrollo de enfermedades cerebro y cardiovasculares, renales, etc.
El 90 % de sodio que consumimos habitualmente proviene de la sal. La sal de mesa (cloruro de sodio) que se usa para cocinar o que se agrega en las comidas ya preparadas contiene un 40 % de sodio (400 mg) sin embargo también se encuentra en altas concentraciones en los alimentos procesados e industrializados que consumimos.
El máximo consumo de sodio recomendado por día por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 2000/ 2500 mg de sodio. Es decir 5 g de sal por día que equivaldría a una cucharadita de te aproximadamente. Estudios han demostrado que el consumo promedio por día de los argentinos es de 12 gr de sal diarios.
¿En qué alimentos se encuentra en grandes cantidades?
En los alimentos procesados e industrializados como:
✓ Embutidos
✓ Quesos: cuanta mayor maduración, más cantidad de sodio contienen.
✓ Caldos, cubitos concentrados y sopas en sobres.
✓ Productos de copetín y snacks.
✓ Conservas, enlatados, productos congelados.
✓ Panificados (pan y galletitas dulces y saladas).
✓ Aderezos (mayonesa, mostaza, kétchup, salsa de soja) .
✓ Pizzas, empanadas,
Según estimaciones de la Organización Panamericana de la Salud, aproximadamente el 30% de las personas que sufren de hipertensión tendrían una presión arterial normal y el resto tendría un mejor control de su presión arterial si redujesen la ingesta de sal a un nivel saludable.
¿Cómo hacerlo?
✓ Reemplazar la sal para cocinar por otros condimentos como laurel, perejil, pimienta, pimentón, orégano, limón, albahaca.
✓ Reemplazar los aderezos comerciales por caseros como mayonesas de zanahoria, pasta de garbanzos, aderezos a base de queso untable y palta.
✓ Reducir el agregado de sal a las preparaciones. No poner el salero en la mesa.
✓ Optar por preparaciones caseras y alimentos frescos como frutas y verduras. Reducir el consumo de enlatados y congelados.
✓ En lugar de utilizar sal de ajo o cebolla cocinar con cebolla y ajo fresco.
✓ Optar por alimentos con bajo contenido de sodio. Leer la información nutricional en los envases de los alimentos . Elegir por aquellos que contengan 140 o menos mg de sodio por porción.
Referencias :
- DIANE Publishing (ed.). Implementing recommendations for dietary salt reduction: Where are we?.
- Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed.
- Fundación española del corazón.
- Ministerio de Salud. Manual para la aplicación de las Guías alimentarias para la población argentina -2018.
Autor:
Lic. Natalia Condurso
Nutricionista con especialización en sobrepeso, obesidad y nutrición oncológica.
MN 2934