¿Qué son las emociones?
Las emociones son reacciones que se activan en nuestro cuerpo cuando algo importante para nosotros está en juego. Cada emoción involucra distintas reacciones psicológicas y fisiológicas,y nos lleva a tomar acción sobre la situación que la desencadena. A su vez, las emociones comunican algo al entorno en el que nos encontramos.
Por ejemplo si estoy caminando sola/o de noche en una calle oscura, es probable que experimente miedo, y piense "algo malo puede ocurrirme" (reacción psicológica). Ese miedo hará que aumenten los latidos de mi corazón, bombeando más sangre a mis músculos (reacción fisiológica) y llevandome a realizar una conducta como por ejemplo acelerar la marcha, para llegar antes a mi casa y estar a salvo. En este ejemplo lo que se pone en juego es mi seguridad, reflejando que eso es importante para mi. Esto comunica a mi entorno lo siguiente "la seguridad es algo importante para ella, siente miedo al volver sola de noche en una calle oscura".
¿Para qué regular nuestras emociones?
Más de una vez nos encontramos con emociones tan intensas, que nos llevan a acciones que en el momento pueden resultar útiles, pero que a largo plazo no son beneficiosas. Por ejemplo si me siento enojado/a por algo que dijo mi pareja, gritarle es una conducta que a corto plazo podría reducir mi enojo, pero a largo plazo podría traerme consecuencias tales como dañar la relación. Si cuidar mi relación de pareja es algo importante para mi, esta conducta me alejará de la meta.
Es en esos casos donde sería conveniente pensar en las consecuencias a largo plazo, aumentando la distancia entre el estímulo (lo que me hizo enojar) y la acción (gritar), moderando la manera en la que expresamos nuestra emoción.
Es importante tener en cuenta que todas las emociones son válidas, y que no son buenas ni malas. Sin embargo lo crucial es aprender a gestionarlas en cuanto a su duración e intensidad, teniendo en cuenta qué es lo que quiero prevalecer, cuál es mi objetivo en este momento. Por ejemplo: es válido que tenga miedo a volar en avión (dependerá de cada caso las razones que lo causan), el miedo en si no es ni bueno ni malo (ya que como se describe en el ejemplo de la calle oscura, a veces el miedo nos puede salvar del peligro). Ahora bien, si mi objetivo es visitar a mi familia que vive en el exterior y eso para mi es importante, regular la duración e intensidad del miedo sera crucial para poder superar la situación y tomar ese avión.
¿Cómo regulamos nuestras emociones?
A través de habilidades como las que se describen a continuación:
- Respira profundo, lleva el aire a tu panza y exhalá lentamente. Este es el primer paso para aumentar la distancia entre la emoción y la acción.
- Nombra la emoción del momento presente. Identificala y ponele una etiqueta “Estoy sintiendo...”. Esto implica describir: ¿qué activó mi emoción?, ¿qué pensamientos surgen a partir de esa emoción?, ¿qué reacciones corporales despierta esa emoción?, ¿a qué conductas me lleva esa emoción?, ¿cuáles son las consecuencias de llevar a cabo esa conducta?.
- Anticipate. Cuando sepas que te vas a enfrentar a una situación dificil planifica tus habilidades para estar preparado/a. ¿Cómo me puedo llegar a sentir en esta situación? ¿Qué habilidades podría usar para regular mis emociones?
Además tené en cuenta lo siguiente:
- Disminuí la vulnerabilidad emocional. Cuidá aquellos factores que pueden influír en tus estados emocioneles. Respeta tus horarios de sueño y alimentación. Si no dormiste por varios días o hace muchas horas no comes, es más probable que estés sensible a que una situación active una emoción intensa. Además intenta ser conciente de otros estresores (por ejemplo ansiedad en el trabajo, problemas familiares, enfermedades médicas).
- Aumenta emociones positivas. Incrementa la capacidad para afrontar problemas difíciles, buscando un aprendizaje en cada una de las situaciones.
- Hace cosas que te hagan sentir competente y efectivo/a. Preguntate ¿Para qué soy bueno/a?¿Qué me sale bien?. De esta manera construirás una línea de defensa frente a la sensación de desesperanza que nos producen las emociones en situaciones dificiles.
- No te pelees con tus emociones. Reconocelas, estan ahi para comunicar que hay algo importante para vos. Si no se justifica la intensidad o la duración de la emoción en determinado contexto, es momento para poner a prueba las habilidades!
Referencias:
Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. Linehan, M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorders. Guilford Press, New York, NY Linehan, M. (1993) Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorders. Guilford, New
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Clinical Psychology: Science and Practice, 14, 307-322. Ribero-Marulanda, S. & Vargas Gutiérrez, R. M. (2013). Análisis bibliométrico sobre el concepto de regulación emocional desde la aproximación cognitivo conductual: una mirada desde las fuentes y los autores más representativos.
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Autor:
Lic. Emilia Antonela Mauri
Psicóloga.
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