Alimentación
La planificación es más importante que la voluntad
En esta nota, me gustaría reflexionar con ustedes acerca de las dietas. ¿Las dietas sirven? ¿Cuáles son los alimentos prohibidos y los permitidos? ¿Cómo vencer el efecto rebote y sostener en el tiempo el descenso de peso logrado?
Les propongo entender donde está el secreto del éxito en un tratamiento para bajar de peso: “No se trata de encontrar la solución en el afuera, sino descubrir internamente, la necesidad de implementar un cambio en el estilo de vida, y Hacerse cargo, teniendo claro que La Planificación es más importante que la Voluntad”
Es frecuente encontrarnos en el consultorio con un paciente que quiere adelgazar luego de varios intentos y llega con una enorme frustración por no lograr el objetivo. Tal vez buscó soluciones rápidas o bien siguió una dieta de moda leída en una revista y no obtuvo los resultados esperados. O bien se propuso metas difíciles de alcanzar.
No existen fórmulas mágicas para perder peso ni “dietas milagrosas”. Las dietas hipocalóricas severas (menos de 1000 calorías por día) conducen a desequilibrios en el metabolismo: el organismo tiene una reserva de energía almacenada en forma de glucógeno, en el hígado, para transformarlo en glucosa y así obtener energía para llevar a cabo distintas funciones. Pero esta reserva es limitada y al agotarse, recurre a las proteínas de los músculos como fuente de energía. Por lo tanto, al realizar descensos bruscos de peso con un plan de muy bajas calorías, se pierden líquidos, minerales y proteínas corporales, con la consecuente disminución de la masa muscular. Conclusión: se pierde más musculo que grasa y se gana peso rápidamente. Además, al reducir el aporte de calorías drásticamente, el organismo se torna “Eficiente” e intenta guardar todas las calorías que reciba. Por ende, al consumir un alimento que no está en la dieta, se reflejará en un aumento de peso.
Por otra parte, sabemos que las dietas restrictivas (de muy pocas calorías) son difíciles de sostener en el tiempo y con el abandono de las mismas, se recuperan los kilos perdidos (fenómeno conocido como efecto yo-yo o rebote). Muchas veces se prohíben alimentos, y sin darse cuenta, se invita al descontrol alimentario, ya que “Lo prohibido es lo deseado”. Al legalizar “lo que nos gusta” podremos elegir cuando consumirlo con responsabilidad. Se trata de empezar a “hacernos cargo” de lo que hacemos y queremos, aprender a decidir y decir “no” a algunas cosas, y disfrutar del momento en que elegimos comer algo que nos gusta, en porciones pequeñas.
La clave está en seguir pautas coherentes que aseguren un aporte nutricional suficiente, incorporando el concepto de variedad, equilibrio y fundamentalmente adecuar las cantidades y tamaño de las porciones para lograr un balance positivo (menor ingreso de calorías con respecto a lo habitual asociado a un mayor gasto de calorías de la mano de un mayor nivel de ejercicio).
Además estamos acostumbrados a lidiar con ciertos Mitos:” si querés bajar de peso no tenés que comer papa, pizza ni pasta”. Sin embargo, estos platos pueden consumirse, si prestamos atención al modo de preparación. El aporte calórico será diferente según la manera que lo cocinemos. Por ejemplo, una papa mediana aporta las mismas calorías (120 cal) que un filet de pescado, cuando la cocinamos sin materia grasa (aceite en una fritura, o bien la manteca en el puré). Otro ejemplo es el de la Pizza: dos porciones de pizza de queso (mozzarela light o bien port salut light) con verduras (champignones, rúcula y tomate), aportan 350 calorías. En cambio, la preparación con quesos más grasos como el provolone, roquefort o bien la presencia de cantimpalo y otros embutidos son los responsables de incrementar notablemente las calorías.
No se trata de alimentos buenos o malos, sino de buenas costumbres y una adecuada selección de nutrientes sumado al tamaño moderado de la porción
Para completar este concepto, empezar la comida con un plato de verduras, como una ensalada o una sopa de verduras, nos permitirá aumentar el aporte de fibras y por ende nos sentiremos más saciados, siendo posible reducir el tamaño del plato principal, en este caso, la pizza.
El descenso de peso no es tarea fácil, pero con la ayuda profesional, es posible implementar una estrategia para cada paciente, trabajando en la motivación y focalizando en el cambio de hábitos. Las dietas empiezan y terminan, en cambio un plan alimentario a medida para cada paciente, contemplando sus gustos y necesidades aumentará la adherencia al mismo. La Organización Mundial de la Salud recomienda un descenso gradual de peso (1% del peso corporal por semana), con especial énfasis en el cambio de hábitos alimentarios y asociado a un plan de actividad física regular (30-40 minutos diarios) para sostener en el largo plazo los resultados logrados.
Hagamos la prueba de cambiar la historia, y no repetir el mismo camino, ya que como decía Albert Einstein: “Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”