Un momento para mí
Movimientos corporales para hacer a diario
Rutina de 15 minutos
Rutina de 5 minutos
Relajación guiada
Práctica de relajación - 20 minutos
Instrucciones para relajación guiada
Relajación guiada
Instrucciones para meditar - 5 minutos
Introducción
Bienestar. Contribuir para el bienestar. Barrenar una ola en el sentido que va, y no en contra. Ofrecemos aquí información que puede inspirarnos para incorporar hábitos saludables dentro de nuestra rutina.
“El bienestar social se le llama al conjunto de factores que participan en la calidad de vida de la persona y que hacen que su existencia posea aquellos elementos que den lugar a la tranquilidad y satisfacción humana”. Esta es la definición de bienestar que figura en un diccionario. Vivimos a diario experiencias que pueden hacer tambalear nuestro bienestar: un familiar a quien cuidar a diario, sentimientos de bronca, culpa o dolor, entre tantos factores.
Hay hábitos y actividades que, al incorporarlos en nuestra rutina, pueden significar grandes beneficios a nivel personal. Creatividad para encontrar esos espacios en la semana, para uno.
Las acciones preventivas relacionadas con la alimentación, la actividad física, las rutinas cotidianas y las técnicas que ayudan a obtener la armonía mental cooperan hacia el camino del bienestar y la longevidad.
Muchas veces como cuidadores disponemos de poco tiempo para nosotros. Sean 15 o 30 minutos diarios, sirven y contribuyen a nuestro bienestar.
La alimentación
- ¿Cómo me estoy alimentando?
- Recomendaciones
- ¿Cómo elegir la alimentación más adecuada?
- Factores que influyen sobre la alimentación
- Sugerencias sobre la alimentación
- Recetas
¿Cómo me estoy alimentando?
¿Por qué detenerse y observar cómo nos alimentamos?
Porque nuestro estado mental tiene una relación directa con lo que ingerimos.
Decidirse por una alimentación adecuada es, a menudo, movilizante. Constituye junto con la actividad física, la organización de la vida cotidiana y la armonización mental a través de la meditación, uno de los cuatro pilares fundamentales para la perfecta salud según el Ayurveda -medicina milenaria de la India- la cual puede integrarse a la medicina Occidental. No es cuestión fácil, pero lo importante es que los cambios no resulten bruscos ni espectaculares. Habrá así tiempo para familiarizarse con los nuevos hábitos, para ser más conscientes de los efectos que tienen sobre la dieta habitual. Con solo cambiar un pequeño elemento cada vez, se experimentará cómo afecta al bienestar.
Los cambios pueden consistir en cenar temprano, facilitando así la digestión; incorporar frutas y verduras a la dieta; u otros. En general no resulta fácil renunciar a lo que se toma habitualmente; al principio costará pensar en otras alternativas. El sistema digestivo estará adaptado a los alimentos que consume y cualquier cambio notable o repentino podría desequilibrar el sistema y provocar problemas digestivos o de otro tipo. Así que nos hace bien ir incorporando paulatinamente aquello que queramos. Cambios graduales, a lo largo de semanas y meses.
En las personas sanas se considera que un cambio hacia una alimentación más saludable puede llegar a tomar hasta dos años.
“Tu alimento es tu propia medicina”, Hipócrates
Nuestra alimentación ha sido progresivamente empobrecida desde el último cuarto
del siglo XX, de manera que lo que tenemos a disposición para nutrirnos dejo ya
de ser nutritivo y pasó a ser muchas veces tóxico. Además, nosotros mismos y nuestro
entorno social contribuimos en cargarnos de todo tipo de culpas con respecto a la
alimentación.
¿Cómo mantenerse caminando por esa delgada línea que nos separa de obsesionarnos?
Con educación. Aprendiendo a comer, probando y sintiendo.
Si escuchamos las reacciones del cuerpo, podremos afinar mucho la percepción. El
cuerpo es una máquina biológica de una perfección exquisita y se le dificulta pensar
bien, percibir bien o sentir bien si ciertos procesos vitales primarios están desregulados
y nos consumen gran parte de nuestra energía. Normalmente, por ejemplo, comemos
a cualquier hora y cualquier cosa.
¿Tan importante es la regularidad en los horarios?
Si, más de lo que imaginamos. La regularidad en los horarios le da al organismo
la precisión necesaria y el ritmo justo para que los procesos de digestión/absorción
coincidan con el ritmo de las energías diarias. Le da sincronía. Comprendiendo esto
nos damos cuenta que, al hacerlo, estamos trabajando a favor, y eso significa más
energía a nuestra disposición. Toda experiencia positiva o negativa a nivel corporal
tiene su efecto sobre la mente y viceversa. La alimentación es un proceso de socialización.
Es bueno y sano comer en familia y en un ambiente de afecto y calidez.
Algo bueno para recordar: Lo que daña es la repetición habitual, no la ingesta ocasional.
Nos podemos dar esos gustos cada tanto, pero intentemos que en nuestra rutina los
hábitos alimenticios contribuyan a sentirnos bien y en armonía.
Consumamos los mejores alimentos disponibles, adaptándonos al presupuesto disponible
y a las posibilidades de la oferta local. La propuesta fundamental es que comamos
con conciencia, teniendo presente que el espíritu de la vida nos provee el alimento
de la naturaleza para nuestro propio bienestar.
¿Cómo elegir la alimentación más adecuada?
-Reflexionar sobre los hábitos y preferencias alimenticias
-Identificar algunos factores que influyen sobre la alimentación
-Valorar la importancia de realizar pequeños cambios que faciliten una vida más
sana
Factores que influyen sobre la alimentación
• Cualidades naturales de los alimentos: son inherentes a cada alimento. Algunos alimentos son más pesados que otros. Los primeros deberían conformar como máximo un tercio de la comida y los segundos no más que la mitad. Algunas sustancias, como las especias, tienen características naturales únicas que las hacen excepcionalmente útiles en la dieta. Siempre se debe elegir el alimento de más fácil digestión.
• El lugar donde los alimentos crecieron, fueron preparados y se consumen: la base de la cocina saludable es la prevención de los posibles efectos secundarios mediante los procesos apropiados. Todos los alimentos deben estar “vivos” para poder dar vida a quien los come. Evitemos la comida recocida, medio cruda, quemada, de mal sabor, inmadura o demasiado madura, pasada, rancia o que por cualquier otro motivo cause repugnancia. Lo ideal es moler las especias cuando van a ser usadas. Los alimentos refrigerados se vuelven pesados, lo mismo que los sometidos a otro proceso de refrigeración. Las sobras deberían calentarse o mejor dicho desecharse. La comida y la bebida frías están generalmente contraindicadas. Los alimentos no deberían ser cocinados ni guardados en recipientes de aluminio.
• La cantidad de alimento ingerida: En el Ayurveda, al hablar de “la capacidad del estómago” no se hace referencia al volumen sino a la fuerza del fuego digestivo. Solo se puede comer la cantidad de alimento que se pueda digerir. Una de las sugerencias es que en cualquier comida debe llenarse un tercio de la cámara gástrica con alimento sólido, otro tercio con líquidos y un tercio debe quedar vacío.
• La persona que come: El comer nos puede contactar con la fuerza de la
conciencia de la vida. Muchas personas podrían revolucionar su vida sólo con estar
atentos a qué es lo que comen, cómo y porqué lo comen, y con dar las gracias al
universo por proporcionarles su alimento. Poder controlar la dieta nos proporciona
la capacidad de poder controlar muchos otros aspectos de nuestra vida. Algo que
se repite en la cocina naturista es que uno es lo que come.
Sugerencias sobre la alimentación
Recomendaciones sobre la alimentación que se deben adaptar a la situación particular de cada momento.
• No trabajar, leer o mirar televisión durante la comida. Evitar los almuerzos de trabajo o similares.
• No comer cuando se está enojado, deprimido o afectado por cualquier otra alteración emocional ni inmediatamente después de hacer ejercicio ya que puede alterar el proceso de digestión.
• Alimentar los cinco sentidos: mirar la comida y apreciar su aspecto y su aroma antes de comenzar, escuchar los ruidos que hace, especialmente mientras se cocina, comer es posible con las manos para disfrutar de su textura; masticar repetidamente cada bocado, para extraerle totalmente el sabor.
• Usar todos los sentidos a la hora de comer y, estar allí, consciente de lo que se está ingiriendo.
• Comer en un ambiente tranquilo
• Beber agua, te de hierbas, jugos de fruta, caldos y/o leche de almendras
• No comer cuando no se tiene hambre, ni dejar de comer cuando se tiene hambre.
• Comer de manera consciente, teniendo en cuenta la propia constitución y lo que le hace o no bien a uno cuando lo come.
• Realizar un paseo después de una comida, para ayudar el proceso digestivo, pero no hacer ejercicio hasta una hora después.
SIESTA.
• Si es posible, comer en el hogar y también a la misma hora todos los días.
• Mantener un intervalo tan amplio como sea posible entre las comidas.
• Comer alimentos adecuadamente combinados en la cantidad debida después de algunas horas de haber digerido la comida anterior, de manera que haya paso libre para todas las sustancias.
• Comer en lugar agradable y tranquilo con todos los “accesorios” necesarios, solo o con personas afectuosas de modo que las emociones que tengamos en ese momento sean positivas.
• No comer rápido ni con demasiada calma para apreciar las características buenas y malas de lo que se come y que el “ritmo” del alimento al pasar por el tubo digestivo sea el adecuado.
• Comer alimentos calientes para estimular la digestión
• Evitar cocinar solamente para uno, el don del alimento es el mejor de todos los dones.
• Sentir reverencia y amor por la comida porque pronto formará parte de uno mismo, y la carga emocional que se ponga en ella se incorporará profundamente a tus tejidos.
• Recordar que cada persona es única y que las necesidades de nuestros cuerpos son diferentes y cambiantes.
• Valorar cuanto alimento se requiere antes de comenzar a comer. Esta es una de las formas más fáciles para evitar comen en exceso. En poco tiempo se notará como va respetando la necesidad real del alimento ¿De dónde proviene el deseo de comer? ¿Del cuerpo o de la mente? Comer únicamente cuando el cuerpo lo necesite y tenga apetito.
• Evitar los alimentos y bebidas heladas ya que interfieren en la digestión
• No cocinar con miel ni calentarla; se cree que la miel, una vez calentada,
produce impurezas o toxinas
- Jugo de frutas - “Ghee”-Manteca clarificada - Garbanzos al curry y col con coco - Arroz con leche, canela y nueces - Sopa - Ensalada - Guiso – Kitchari
Actividad Corporal
La activación del cuerpo se puede llevar a cabo a través de la realización de una caminata, deportes, masajes o también con la práctica del yoga, entre otras. Es importante acordar un día y horario de la semana para así establecerlo como rutina.
En grandes ciudades o en pequeños pueblos se pueden encontrar espacios verdes, profesores
o institutos donde llevar a cabo una actividad corporal. A veces requiere de paciencia
hasta encontrar alguna actividad que nos brinde satisfacción corporal y emocional.
Hay que probar, animarse a buscar un espacio verde, armarse un circuito, buscar
a una persona o un grupo fuera de casa donde se establezca un espacio recreativo
y donde uno se cargue de energía.
¿Qué es el yoga?
El Yoga es una ciencia y un método de adquirir la armonía espiritual a través del control del cuerpo y de la mente. La asanas (posturas) y el pranayama (control de la respiración) son prácticas que no sólo nos ayudan en el camino de la perfecta salud sino que también nos permiten desarrollar la fuerza interior para atravesar situaciones estresantes con una mente calma y serena.
Yoga en una ciencia milenaria cuyo objetivo es desarrollar y armonizar los planos físico, mental y espiritual del hombre. La palabra yoga significa unión. Desde lo individual, es la unión y equilibrio de los planos mencionados; desde lo universal, es la unión y equilibrio ente el microcosmos y el macrocosmos.
El Hatha yoga es una de las ramas del yoga que conduce hacia ese objetivo a partir de nuestra parte física, pero a medida que avanzamos en su práctica comprendemos que no es un trabajo meramente físico sino que nos lleva a un profundo desarrollo de nuestro ser. Lo pueden realizar personas de cualquier edad.
Algunas recomendaciones para aquellos que quisieran comenzar con esta
práctica:
• Buscar un instituto o un instructor en donde sentirse cómodo y contenido
• Preferentemente que se encuentre cerca del domicilio así se hace más
fácil y cómodo ir a diario o periódicamente, según las posibilidades de cada cuidador
• Tomar las prácticas como un proceso. Los tiempos del cuerpo son distintos
a los de la mente. Muchas veces queremos ver resultados más rápido de lo que le
toma al cuerpo habituarse a las prácticas. La flexibilidad y armonía en el plano
corporal, mental y emocional se van experimentando paulatinamente
¡Ideas para hacer media hora por día!
¿Cómo llenar esa media hora?
Aquí es donde podemos usar la creatividad. Sea comprar lana para tejer, pelotitas
para armar collares o un cuaderno para escribir un cuento, con eso ya estamos empezando
a poner nuestra creatividad en práctica.
Nos puede ayudar el adjudicar una silla “exclusiva” o un rincón de la casa para hacer una actividad recreativa que disfrutamos: tejer, leer, pintar, tocar un instrumento, escribir, etc.
• Caminata al aire libre: ¡A armarse un circuito por el barrio!
• Actividades recreativas fuera de casa: Taller de canto, cerámica, narración,
actuación y todas aquellas que se nos pueden ocurrir
• Clases de danza: Salsa, folklore, tango, etc.
• Prácticas contemplativas: TAICHI, yoga, meditación, cursos de respiración
y visualización
“¡Estoy contracturado!” Ayudas para revertirlo
¿Qué es la relajación? ¿Cómo lo hago?
Las contracturas, el bruxismo (rechinar los dientes durante la noche), molestias corporales, parecer un robot al caminar, etc. ¿Cómo vivir momentos difíciles sin que por eso pague nuestro cuerpo con tantos dolores? Poder regular el tono muscular corporal. Poder entrar y salir de forma más flexible y no tan rígida.
Tal vez lo que se sienta en un comienzo son molestias en el cuello, en las vértebras lumbares. Tendemos luego a compensar con otra parte del cuerpo. Como consecuencia, las molestias se expanden a otras zonas y la forma de revertir esto se hace difícil.
Como consecuencia, las molestias se expanden a otras zonas y la forma de revertir
esto se hace difícil.
Algunas recomendaciones:
• Baños de inmersión: Ayudan a llevar al cuerpo a un tono muscular óptimo y nos ayuda a relajarnos
• Masajes
• Relajación: La relajación es muy eficaz para liberar la tensión. Puede realizarse acostado boca arriba o boca abajo o sentado. Cerrando los ojos la duración que se quiera. Se puede ir progresivamente de 10 minutos e incrementar la duración. Cuando el cuerpo permanece completamente quieto y relajado se percibe con mayor facilidad la energía que se moviliza en el cuerpo energético, que está superpuesto al físico. Con la inmovilidad la conciencia se traslada con mayor facilidad desde la parte física hacia los aspectos más profundos de nuestro ser. La finalidad es incorporar el estado de relajación paulatinamente a la vida diaria, hasta convertirlo en un estado habitual
Las imágenes mentales ayudan a crear ese estado. La relajación disminuye la actividad de la mente hasta un estado anterior al sueño, logrando una completa calma sin perder la conciencia. Si la frecuencia mental continúa descendiendo, nos quedamos dormidos.
Existen distintos métodos y formas para dirigirla: Algunos consisten en tensionar intensamente todo el cuerpo para luego aflojarlo. Este método también se utiliza tensionando y aflojando cada parte del cuerpo unos minutos, luego no es conveniente volver a tensionar. Otra forma más recomendada es relajar el cuerpo directamente sin ejercer tensión previa.
La relajación inducida consiste en directivas verbales utilizando una voz suave y pausada.
Una de las formas más utilizadas es relajar el cuerpo parte por parte comenzando por los pies y ascendiendo paulatinamente hasta la cabeza. Otros métodos inducen a la relajación global del cuerpo sin detenerse en cada parte. Luego, dirigimos la concentración a la respiración, que debe ser muy lenta, profunda y serena. Posteriormente se trata de aquietar y relajar la mente, por ejemplo a través de imágenes mentales (un paisaje, un lago, un pensamiento de índole espiritual sin que la mente necesite reflexionar o pensar demasiado). Para terminar la relajación realizamos respiraciones más profundas y movimientos lentos del cuerpo y de a poco se va llevando el cuerpo a la posición de sentado.
Recursos a utilizar: Para facilitar la relajación es conveniente oscurecer un poco el ambiente, se pueden utilizar aromas y una música suave. Todos estos recursos en cierto modo son secundarios ya que la relajación debe lograrse son predisponer demasiado el ambiente.
¿Qué es la meditación?
La búsqueda de la armonía mental es uno de los pilares fundamentales en el camino hacia la perfecta salud. La meditación ha ofrecido a las personas de Occidente una técnica, cuyos beneficios médicos son incuestionables, para reducir un ritmo de vida frenético y lograr este objetivo. Es una vía, un sendero, para producir el contacto y el descubrimiento de nuestra propia realidad, aprendiendo a situarnos frente a la eternidad desde un lugar central de nuestro ser. La meditación puede brindarnos gran satisfacción y la podemos incorporar fácilmente a nuestro día.
Contracturas: Algunos datos para tener en cuenta
Muchas son las causas que generan los dolores corporales. Entre ellas, puede estar el uso de calzado no adecuado. Por ejemplo: prestar atención es una de las herramientas que podemos usar a nuestro favor. Levantar mucho peso durante el día o realizar distintas maniobras puede acarrear dolores, molestias o incomodidad.
¿Cómo puedo economizar el movimiento? ¿Estaré haciendo fuerza de más?
En diversas áreas (posturales, laborales, expresivas, técnicas, etc.) el movimiento
se estructura en “patrones” o hábitos automatizados. El movimiento puede provocar
dolencias. La mayoría de nosotros no somos conscientes de cómo nos movemos, debido
a que el proceso por el cual aprendemos a hacerlo es muy arbitrario y está sometido
a un gran número de condicionantes. En ocasiones, además, para aliviar determinadas
molestias de nuestro sistema locomotor, tendemos a alterar nuestros movimientos
para compensarlas, originando nuevos focos de dolor cuyo origen es, por lo tanto,
una cadena de movimientos poco eficientes y poco ventajosos.
Detrás de este patrón de comportamiento suele estar la falta de conciencia sobre el mismo, el no darse cuenta, la falta de atención: no somos capaces de darnos cuenta de cómo se originan estos hábitos de movimiento y, por lo tanto, no somos capaces de encontrar alternativas mejores, y si no nos damos cuenta de cómo nos movemos, difícilmente lo podremos cambiar.
No se trata, entonces, determinar qué es lo “correcto” o “incorrecto”, sino que sería buscar la manera de experimentar en el propio cuerpo cuáles son las consecuencias de los movimientos que se van dando, para llegar así a propias conclusiones acerca de qué patrón de movimiento es más favorable para uno.
Observarse y así desbloquear automatismos que rigen nuestro comportamiento. Reprogramamos así las pautas de movimiento pero siempre como un aprendizaje “desde dentro”, desde la propia experiencia de cada uno.
Según características individuales de cada uno, su historia y contexto cotidiano, se van conformando diversas modalidades de conducta psicofísica o “Patrones”, que se estructuran en hábitos de movimiento.
Los procesos de pensar, sentir y mover están integrados. Por lo tanto, el aprendizaje
se expande a otras áreas. Tal vez este “estar presente” en lo que hacemos con respecto
a nuestra postura y nuestro cuerpo nos ayude a buscar, creativamente, alternativas
en otras áreas de nuestra vida también.
Dedicación, tiempo y paciencia: “El bambú japonés”
“No hay que ser agricultor para saber que una buena cosecha requiere de muy buenas semillas, buen abono y riego constante. También es obvio que quien cultiva la tierra no se para impaciente frente a la semilla recién sembrada y le grita con todas sus fuerzas: ¡Crecé de una vez! No, no es así, sino que todos sabemos que el agricultor sabe esperar a que cada planta cumpla su ciclo natural.
Un buen ejemplo de lo que significa saber esperar es lo que sucede con el bambú japonés.
Primero se siembra la semilla, se abona y se riega adecuadamente. Durante muchos meses no sucede nada apreciable. En realidad no pasa nada visible durante los primeros siete años, a tal punto que un cultivador inexperto estaría convencido de haber comprado semillas inútiles.
Sin embargo, durante el séptimo año, en un período de solamente seis semanas, ¡la planta de bambú crece más de 30 metros!
¿Tardó sólo seis semanas en crecer? No, la verdad es que se tomó siete años y seis semanas para desarrollarse completamente porque durante los primeros siete años de aparente inactividad estaba generando un complejo sistema de raíces muy fuertes que le permitirían sostener el crecimiento explosivo que iba a ocurrir después.
En la vida cotidiana muchas personas tratan de encontrar soluciones rápidas o triunfos inmediatos, sin entender que el éxito es simplemente el resultado del crecimiento interno y que este aprendizaje requiere algún tiempo. Quizá por impaciencia, muchos aspiran obtener resultados a corto plazo y abandonan sus sueños y esperanzas súbitamente, justo cuando estaban a punto de conquistar la ansiada meta.
En esos momentos de impaciencia que todos tenemos en algún momento de la vida conviene recordar el ciclo de maduración del bambú japonés y aceptar que mientras no bajemos los brazos ni abandonemos la carrera “por no ver” el resultado que esperamos, está sucediendo algo dentro de nosotros: estamos creciendo, echando raíces.
Mientras no nos demos por vencidos vamos a ir gradual e imperceptiblemente creando los hábitos y el temple que nos permitirán sostener el éxito cuando éste al fin se materialice.
El triunfo es como el crecimiento del bambú: un proceso que lleva tiempo y dedicación.
Un proceso lleno de cambios, acción, trabajo y por sobre todas las cosas, un proceso
que requiere de formidables dosis de paciencia”.
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